Dihalna gimnastika Strelnikova

Želja po krepitvi njihovega glasu in pevski podatkovni pevec A.N. Strelnikova je prinesla nepričakovane sadove - tehnologija, ki jo je razvil avtor, se je izkazala za zdravilne. Kompleks vaje Strelnikova je preprost za izvajanje in učinkovit od prve lekcije.

Osnovni principi gimnastike

Strelnikova dihalna gimnastika je priznana kot edinstvena tehnologija te vrste in ima hiter koristen učinek zaradi vdihavanja in izdihavanja. Pravilna tehnika dihanja po A.N. Strelnikova z vsakim gibanjem - predpogoj. V primeru napačne izvedbe se učinkovitost večkrat zmanjša.

Dih je na kompresiji prsnega koša. V Strelnikovi tehniki je ta trenutek vrh aktivnosti. Ustrezno vdihavanje se izvaja za 2 sekundi, v katerem se zrak trikrat potegne z sunkovitimi, ostrimi, kratkimi in hrupnimi ukrepi.

Pravila za izvajanje dihalnih vaj

Izdih se izvaja nenadzorovano, nanj se ni treba osredotočiti. Telo samovoljno izvaja to gibanje. Edina omejitev je pravilo: potrebno je izdihniti skozi usta.

Dihalna gimnastika po avtorjevi metodi Strelnikova pomeni aktivno vključevanje vseh sistemov in delov telesa. To vključuje membrano, ki se aktivno uporablja med petjem. Izboljšanje tehnologije vadbe je primerno za večino ljudi, tudi brez športnih izkušenj in ni navajeno na fizične napore.

Učinkovitost sistema

Ugoden učinek dihalne gimnastike Strelnikova je potrjen s patentom, ki je bil avtorju izdan leta 1972. Vendar pa je metoda Strelnikove postala priljubljena leta 1930-1940. Vsako gibanje in osnovna tehnika dihanja imata številne lastnosti, ki blagodejno vplivajo na zdravje telesa:

  • vse komplekse gibov spremlja enaka vzporednica z dihom. V tem trenutku se aktivirajo vsa tkiva v telesu, povečajo se presnovni procesi, vključno s oksigenacijo telesnih celic s kisikom;
  • pravilno izvedeno trojno vdihavanje vpliva na receptorje sluznice nosne sluznice, zaradi česar so vse skupine organov, neposredno ali posredno povezane z dihalnim sistemom, vključene v verigo. Imunski sistem se aktivira in okreva okrevanje osebe zaradi bolezni dihal;
  • trojni dodokh popolnoma napolni pljuča s kisikom, gladi gube in nasiči kri. Prostornina vsakega pljuča se poveča, pri čemer se poveča globina dihanja in oseba lahko izdihne dlje. Ta lastnost izboljša kakovost, jasnost in dolžino zvoka, ki se proizvaja, kar je preprosto potrebno za pravilno in lepo petje;
  • delo diafragme med vdihavanjem ima učinek masaže na organe, ki so v stiku z njim, s čimer spodbuja njihovo delo;
  • globoko dihanje po metodi nasičuje možgansko skorjo s kisikom. Ugodno vpliva na miselne procese in izboljšuje delovanje centralnega živčnega sistema;
  • med vadbo se pojavi stimulacija in samoregulacija presnovnih procesov človeškega organizma.

Redne vaje Strelnikova gimnastika začnejo zdravstveni sistem telesa kot celote, in od prvih minut vadbe izboljšuje delo in stanje dihalnih organov.

Terapevtska vaja za dihanje bolezni

Strelnikova metoda za terapevtski in profilaktični učinek se uporablja kot telesna vzgoja. Pri boleznih dihalnih poti in ukrivljenosti hrbtenice bodo takšne vaje dvakrat koristne. Izvaja se vsak dan, 2-krat na dan 30 minut. Mehanizem delovanja fizikalne terapije:

  • koncentrirana pozornost le na vdihih, skupaj z njihovim štetjem, bo zagotovila izpolnitev potrebnega števila gibov. To bo povečalo učinek obremenitve;
  • Pravilnost in veliko število ponovitev vdihov, od 1 do 5 tisoč na uro, zagotavljajo krepitev dihalnega sistema v prvem tednu in pol vaj. Hkrati se bo začelo odpravljanje deformacije in spremenjenega položaja hrbtenice. Za polni učinek bo potrebno daljše časovno obdobje;
  • Ta vrsta vadbe odpravlja kopičenje mlečne kisline v mišičnem tkivu, kar v celoti zagotavlja odsotnost bolečin pred, med in po vadbi.

V prisotnosti bolezni bronhijev in pljučnega sistema je ta tehnika nepogrešljiva kot celovita obravnava. Povečana cirkulacija krvi in ​​limfna gibanja lahko odpravita toksine, hiperventilacija pljuč pa aktivira proces samoizločanja eksudata. To dihanje v večini primerov lahko znatno zmanjša zdravljenje zdravil. V začetnih fazah bolezni, po posvetu z zdravnikom, lahko popolnoma spremenite tablete za to Strelnikovo fizikalno terapijo. Bolniki z boleznimi dihal opozarjajo na visoko učinkovitost tehnike v skladu z A.N. Strelnikova.

Prednosti in slabosti

Gimnastika v metodi Strelnikova ima številne prednosti:

  • gimnastika ne zahteva finančnih stroškov in posebne opreme;
  • majhno število kontraindikacij za gimnastiko omogoča skoraj vsaki osebi vstop v dihalno obremenitev v svoji vsakodnevni rutini;
  • Gimnastika se lahko kombinira z drugimi vrstami fizične kulture: tek, hoja, raztezanje, plavanje;
  • učinek treninga odpravlja fizično in moralno utrujenost, omogoča dvigovanje razpoloženja, izboljšuje spomin in dviguje splošni tonus telesa;
  • tehnologija se lahko kombinira z drugimi tehnikami in zdravljenjem;
  • med Strelnikovo gimnastiko pride do obnove poškodovanih in spremenjenih tkiv, organov in njihovih sistemov, doseže se profilaktični učinek;
  • med procesom dihanja se energija polni in regulira;
  • uporaba gimnastike za preprečevanje prehladov pri osnovnošolcih vam omogoča, da se izognete okužbam med epidemijami;
  • kratek čas lekcije, samo 1 uro na dan, vam bo omogočil, da ne boste le utrujeni, temveč tudi občutek moči in moči.

Slabosti dihalnih vaj Strelnikova so:

  • težave pri uspešnosti za otroke, mlajše od 6-7 let;
  • prisotnost kontraindikacij;
  • podaljšana uporaba dihalne gimnastike poveča tveganje za nastanek ateroskleroze v tkivih. Vendar pa se ta negativni učinek izravna s kombinacijo Strelnikove metode z Frolovovimi vajami;
  • zahteva natančen nadzor tehnologije in števila vdihov ter njihovo reprodukcijo na določeni točki v telovadnici.

Pri izpolnjevanju pravil za gibanje, dihanje in individualno upoštevanje kontraindikacij je mogoče le občutiti koristi tehnike in se izogniti njenim slabostim.

Kako študirati program Strelnikova

Alexandra Strelnikova je razvila ne le niz vaj, ampak tudi pravila in postopke za njihovo izvajanje. Zaporedje je naslednje:

  1. Ogrevanje, v katerem se izvede 8 vdihov za vsak tip: "Ladoski", "lovilci", "črpalke". Vsak naslednji dan razredov, se doda še en: "Cat", "Embrace ramen", "Big pendulum". Če je potrebno, se lahko vsako gibanje izvede vnaprej.
  2. Na tej stopnji se predhodnim vadbam dodajo »zavoj na glavo«, »ušesa«, »glava nihala«, »zvitki« in »koraki«.
  3. Po popolnem obvladovanju teh elementov gimnastike se število vdihov podvoji in je enako 16. Z občutkom, da je ta stopnja težavnosti opravljena in da so elementi dani zlahka, se število vdihov ponovno podvoji. Vendar je treba paziti, da ne pretiravate.
  4. Trajanje vdihavanja mora biti v strogem razponu od 3 do 5 sekund.
  5. Možno je dobiti največje koristi od vaj, če kompleks opravite dvakrat na dan: zjutraj in zvečer.

Redne dihalne vaje morajo postati navada in biti udobne. Če pride do negativne reakcije telesa na vaje Strelnikove, morate začasno prenehati z vadbo in se posvetovati s strokovnjakom.

Indikacije za

Razpon indikacij za izvajanje dihalnih vaj Strelnikova širok. Vključuje prisotnost bolezni in disfunkcij:

  • kronična depresija;
  • nevrotične nepravilnosti;
  • motnje govora v obliki mucanja;
  • kratkovidnost;
  • bronhialni in pljučni vnetni procesi;
  • kronična obstruktivna pljučna bolezen;
  • astma bronhialnega izvora;
  • kronični in akutni vazomotorni rinitis;
  • akutne respiratorne virusne okužbe;
  • alergijske bolezni in simptome;
  • pljučna tuberkuloza;
  • bolezni srčne mišice;
  • visok krvni tlak;
  • distonija vegetovaskularnega tipa;
  • zgodovino kapi ali srčnega napada;
  • aritmija srca;
  • glavobol;
  • epileptični napadi;
  • motnje mišično-skeletnega sistema;
  • disfunkcija ščitnice;
  • diabetes tipa 1 in tipa 2;
  • vnetni procesi povrhnjice;
  • nosečnost;
  • spolna disfunkcija pri moških;
  • prisotnost prekomerne teže v kateri koli količini;
  • kajenje

Strelnikov kompleks ima največji terapevtski učinek na:

  • hrbtenica - izgine popačenje, skolioza. Držanje in hoja se izboljšujeta, bolečina zaradi stresa in gibanja izgine;
  • dihanje skozi nos - z atrofijo tega refleksa je gimnastika učinkovita pri daljši uporabi;
  • organi vida - prizadetost vida se upočasni, z rednimi vajami se lahko izboljša za 2-3 dioptrije;
  • govorna disfunkcija - dikcija izboljšuje, mucanje in negotovost pri izgovarjanju zvokov izginejo;
  • vohalne receptorje - izboljša sposobnost vonja;
  • delo genitourinarnega sistema - povečanje moči, preprečevanje in pospeševanje zdravljenja ginekoloških bolezni, zmanjševanje bolečin in pospeševanje zdravljenja urolitiaze, prilagajanje menstrualnega procesa in zmanjševanje teh specifičnih bolečin;
  • obdobje po operaciji - pospeševanje regeneracije telesa;
  • pljučna tuberkuloza - pospešeno zdravljenje, lažje dihanje, zmanjšanje bolečine.

Zdravljenje z metodo dihalne vaje Strelnikova prispeva k splošnemu dvigu odpornosti. Zaradi razredov se ne izboljša le videz in stanje telesa, temveč tudi razpoloženje osebe.

Kontraindikacije in morebitna škoda

Ne glede na široko paleto indikacij za uporabo elementov dihalne gimnastike je tehnika kontraindicirana v naslednjih primerih:

  • povišana telesna temperatura;
  • akutne oblike bolezni;
  • splošna depresija;
  • patologija v hudi obliki;
  • akutni tromboflebitis;
  • krvavitev v telesu;
  • starosti manj kot 4 leta.

Pri izbiri tehnike je treba upoštevati škodljive učinke na dihalno gimnastiko in kontraindikacije za učinkovitost. Brez posvetovanja z zdravnikom in potrditve odsotnosti ovir, lahko gimnastika poslabša zdravje osebe.

Strelnikova vaja

Dihalne vaje po A.N. Strelnikova je treba izvajati v strogem skladu s tehnologijo in predpisi. Vsaka vrsta gibanja ima svoje kontraindikacije, zato lahko zdravnik samostojno uravnava kompleksnost in intenzivnost treninga.

Najboljši učinek kompleksa Strelnikova je mogoče doseči pod naslednjimi pogoji:

  • dostop svežega zraka - prostor mora biti prezračevan ali pa je na ulici;
  • dih je aktiven in oster - izdih je pasiven skozi odprta usta;
  • gibanje poteka vzporedno z dihanjem.

Za terapevtski učinek Strelnikov kompleks poteka dvakrat na 1,5 tisoč vdih pred ali po obroku po eni uri. Za preventivne namene se tehnika uporablja 1-krat zjutraj ali zvečer.

Vaje za dihanje se izvajajo v skladu z naslednjim razporedom:

  • segrevanje se izvaja tako zjutraj kot zvečer;
  • obremenitev se postopoma poveča, doda se 1 vadba na dan;
  • odmor med vajami za 15 sekund v začetni fazi in 5 sekund s polno obvladovanjem tehnike;
  • dihalne vaje so neprekinjene, postopoma nadomeščajo druge vrste telesne dejavnosti.

Pred poukom je potrebno zapomniti in opraviti lekcijo dihanja. 3 doddoha, ki ga proizvajajo ostri udarci, za 3-5 sekund. Po obvladovanju te tehnike lahko nadaljujete z izvajanjem kompleksa Strelnikova.

Ladoshki

Tehnologija: stoječi položaj, nazaj poravnan. Roke so upognjene v komolcu, dlani so obrnjeni navzgor. Naredi se 4 vdiha, med katerimi se dlan stisne v pest. Po tem se roke spustijo in naredimo premor. Izdih se opravi brez omejitev. Vaja se izvaja v 24 sklopih.

Opravljanje vaj "Palm"

Ni kontraindikacij za gimnastiko. V času teka se lahko zaradi izbruha kisika pojavi kratkotrajna rahla omotica. Med gibanjem je potrebno nadzorovati pravilen položaj ramen - so nepremični, dihanje je preponsko.

Lovci

Tehnika: položaj telesa - stoji, hrbtenica raztegnjena. Roke tesno pritegnite v želodec in zložite v pest. Ko se krtača Doddoha premika navpično navzdol, so mišice ramen napete. Z sproščenim izdihom se vzame prvotna lokacija. Tehnika se izvaja v 8 sklopih.

Kontraindikacij ni. Napetost je nadzorovana z sproščanjem ramenskega obroča. Učinkovitost sistema je odvisna od zvestobe izvajanja premikov.

Črpalka

Tehnologija: začetni položaj telesa v prostoru je navpičen z ravnim hrbtom, noge se nahajajo vzdolž širine ramenskega obroča, roke so svobodne in vzporedne s trupom. V času vdihavanja zraka se trup nagne naprej, med katerim se roke potegnejo navzdol. Glavni cilj je raztezanje, ne dotikanje tal. Zato maksimalno upogibanje ni potrebno. Pri izdihu se vzame začetni položaj, hrbet pa se rahlo nagne. Tehnologija poteka v 60 sekundah. Število pobočij je 100.

Kontraindikacije za vajo so:

  • poškodbe vretenc in njihovih vezi;
  • poškodbe lobanje in pretres možganov;
  • stara osteohondroza;
  • močno povišan tlak v arterijah, znotraj lobanje in očesnega značaja;
  • kamnitih formacij in peska v sistemih notranjih organov telesa.

Element gimnastike je treba izvajati le za 1 minuto, zato je potrebno stremeti k 100 nagibom, ne pa jih doseči iz prve lekcije na meji možnosti. Ta želja bo škodovala zdravju, koristi pa bodo čim manjše.

Kat

Izvajanje gibov: lokacija telesa stoji na polovici sedeža dve tretjini dolžine ramenskega obroča. Po obračanju na prvo stran se vdihuje zrak. Na tej točki roke v obliki mačjih šap opravljajo posnemanje. Tehnologija je izvedena 12 ponovitev 8 dods.

Ni kontraindikacij, ravno poravnan položaj hrbtenice in gibljivost sta nadzorovana izključno v pasu. Ostali del telesa je pritrjen.

Tehnologija: izhodišče - noge položijo na dve tretjini razdalje ramena, drža je ravna, navpična. Motilnost se pojavi v vratu. Nagib glave do enega ramena, dokler se ne dotakne ušesa, da vdihne zrak. Podobno delovanje v nasprotni smeri - pri izdihu. Opravi 12 odklonov za vsako polovico 8 dodhohov.

Izvedite vajo "Ušesa"

Objemi ramena

Tehnika: navpična lega, naravna drža, noge do širine ramenskega obroča. Roke se zategnejo do višine ramenskega obroča, pri tem pa se upognejo v komolec. Brez prehoda na vdih, se ramena objamejo in ob izdihu se roke vrnejo na prvotno točko. Skupaj 12 zavojev poteka v 8 točkah.

Indikacije za prepoved te tehnike:

  • srčni napad in kap v zgodovini bolezni;
  • motnje v delovanju srca in okvare;
  • ishemija

Opravi se nadzor položaja rok - višina se vzdržuje med izvajanjem celotne vadbe, ni križišč, roke so blizu drug od drugega.

Veliko nihalo

Navodila za izvedbo: lokacija je navpična, drža je ravna, noge dve tretjini dolžine ramenskega obroča. Pri vdihavanju zraka se telo nagne naprej, roke se nagnejo v tla, vendar se ga ne dotikajo. Pri izdihu vzamemo začetno pozicijo telesa, toda roke v prečnem stanju zajamejo ramena. Število ponovitev - 12, inhalacije - 8.

Kontraindikacije za učinkovitost tehnologije:

  • poškodbe hrbtenice;
  • stara osteohondroza;
  • premikanje medvretenčnih plošč in prisotnost kile v hrbtenici.

Nadzor na hrbtni strani je opravljen - ne dovolite, da bi se podrli. Noge brez gub.

Glava se obrne

Začetni položaj je navpičen, hrbet je raven, noge pa dve tretjini narazen. Pri vdihavanju se glava obrne na prvo stran, nato na nasprotno. Med zavoji zrak izdihuje. Opravil 12 ponovitev 8 dodhohov. Nadzor nad lokacijo telesa - je nepremičen, z izjemo vratu. Ramena poravnana, poravnana.

Vaja "Obrne glavo"

Glava nihala

Tehnika: lokacija je navpična, noge ločene za tri četrtine razdalje ramen. Roke segajo v smeri trupa. Drža je gladka. Pri vdihavanju zraka se glava nagne naprej, tako da pogled ostane na tleh. Nato se glava odbije nazaj, gleda v nebo. Med pobočji zraka se izdihuje. Proizvedenih 12 sklopov 8 vdihov.

Vaja "Glava nihala"

Kontraindikacije za vajo so:

  • prisotnost kronične osteohondroze materničnega vratu;
  • poškodbe glave, pretres možganov;
  • epilepsija;
  • vegetativna vaskularna distonija;
  • zvišan arterijski, očesni in intrakranialni tlak.

Izdelana je kontrola položaja hrbta in ramen - ravna in nepremična.

Vrtite z desno nogo naprej

Tehnološka zmogljivost: prvotna lokacija je navpična, drža je ravna, desna noga je upognjena naprej, druga je potisnjena nazaj. Teža telesa se prenese na izpostavljeno podporo, zadnjo podporo na nogavici. Pri vdihavanju zraka se opravi čepenje na podporni nogi. Pri izdelavi prvotne ureditve se izvaja izdihavanje.

Vrtite z desno nogo naprej

Rolls z levo nogo naprej

Tehnologija je podobna prejšnji, leva noga pa se vzame s podporno. V obeh gibih sta ramena in hrbet nadzorovana - ravna sta in nimata zavojev ali nagibov. Opravili 12 sklopov po 8 dodhohov za vsako nogo.

Sprednji korak

Tehnologija delovanja: telo je navpično, tri četrtine razdalje noge. Desna noga je dvignjena, upognjena, nogavica je potegnjena navzdol. Opravili čepenje na vdihu podporne noge. Ko vzamete začetno držo, izdihnite. Na drugi nogi se izvaja tudi gimnastika. Na vsaki strani 8 vdihov se izvaja 8 pristopov.

Kontraindikacije za vajo so:

  • ishemija;
  • poškodbe stopal;
  • bolezni srca in krvnih žil;
  • okvare in disfunkcije srčne mišice;
  • previdno se izvaja med nosečnostjo - noga se dvigne nizko.

Trup je pod nadzorom, ramena in hrbet sta ravna, glava je ravna in ne spremeni položaja.

Nazaj korak

Začetno stojalo: desna noga rahlo upognjena in dvignjena, peta se dotika gluteusne mišice. Med vdihavanjem se na podporni nogi izvaja čepenje. Pri spreminjanju podpore se izdiha. Podobno se izvajajo manipulacije z drugo podporo. Skupno 4 ponovitev 8 dodhohov. Kontraindikacije in nadzor so popolnoma skladni z gibanjem "Front Step".

Vadite "zadnji korak"

Dihalna gimnastika za otroke

Metode in metode za izvajanje dihalnih vaj za otroke postanejo zanimiva in zabavna dejavnost. Skupaj s staršem bo otrok z veseljem izvajal gibanje, edina težava je lahko pravilno dihanje, vendar se lahko skozi čas vsakdo nauči.

Za otrokovo telo je dihalna gimnastika resnično zdravje in spodbuda za vsestranski razvoj. Zahvaljujoč tej telesni aktivnosti se aktivira duševna aktivnost, normalizirajo se nepravilnosti pri delu in razvoju mišično-skeletnega sistema, uravnava se delovanje prebavnega trakta.

Gimnastiko za dihanje je mogoče izvajati za otroke, starejše od 5 let. Do 7–8 let je seznam predmetov omejen. Vključuje:

V starejši starosti se seznam širi, ko otrok obvlada začetne vaje.

Dihalna gimnastika po metodi A.N. Strelnikova je cenovno ugodna, brezplačna in enostavna izbira gibov z izjemno ugodnim in celovitim učinkom na telo. Z izvajanjem te fizične kulture postane človek bolj zdrav, bolj pozitiven in močnejši. Njegova karizma, petje in govorniški podatki se izboljšujejo. Redno upoštevanje metodologije in njenih pravil bo omogočilo kratek čas za odpravo zdravstvenih težav, ne glede na spol, starost in finančno stanje.

http://yoga24.info/pranayama/dyhatelnaya-gimnastika-strelnikovoi.html

FIZIČNI RAZVOJ

1. "Roka". I.P. stojte naravnost, upognite komolce in »pokažite gledalcu dlani«. S svojim nosom naredite hrupne, kratke vdise in hkrati stisnite dlani v pest.

Ne pozabite! Vdihavanje z nosom je aktivno, izdihovanje skozi usta je popolnoma pasivno, neslišno.

Vadba "Palm" lahko naredimo stoje, sedi in leži.

2. "Lovilci". I.P. stojte naravnost, stisnite roke v pest in pritiskajte na želodec v pasu. V trenutku vdihavanja močno potisnite pesti navzdol v tla. Nato se roke vrnejo SP Krtače ne dvigajte nad pas.

Vaja "Chase" se lahko stori, sedi in leži.


3. "Črpalka" ("napihovanje pnevmatike"). I.P. vstanejo naravnost, noge so nekoliko ožje od širine ramen, roke vzdolž telesa. Naredite rahlo lok (z rokami segajte proti tlom, vendar se ga ne dotikajte) in hkrati - hrupno in kratko dihanje z nosom (v drugi polovici loka). Vdih se mora končati z lokom. Rahlo vstanejo, vendar se ne poravnajo in se spet naklonijo in kratki, hrupni dih "s tal". Loki so narejeni ritmično in zlahka, se ne spuščajo nizko, dovolj je, da se poklonite pasu. Hrbet je okrogel, ne naravnost, spuščena glava.

Ne pozabite! "Napihni pnevmatiko" mora biti v tempu igrišča.

Vaja "Črpalka" se lahko stori in sedi.

Omejitve: z poškodbami glave in hrbtenice; s trajnim radikulitisom in osteohondrozo; z zvišanim arterijskim, intrakranialnim in intraokularnim tlakom; s kamni v jetrih, ledvicah in mehurju - ne nagnite se nizko. Luk je komaj opazen, vendar vedno z glasnim in kratkim dihanjem skozi nos. Izdih je po vsakem vdihu (pasivno) skozi usta, vendar ga ne odpiramo široko.

Vaja "Pump" je zelo učinkovita, pogosto ustavi napade astme, srca in napadov jeter.

4. "Cat". I.P. vstanejo naravnost, noge nekoliko manjše od širine ramen (noge ne smejo izstopiti s tal). Vzemite plesni čep in hkrati obrnite telo na desno - oster, kratek zadah. Nato isti čep z zavojem na levo in tudi kratek, hrupen dih. Izdihi se pojavijo med samimi vdihi, nehote. Kolena se rahlo upognejo in poravnajo (čepenje svetlobe, elastično, ne čepite globoko). S svojimi rokami naredite premike na desni in levi na pasu. Hrbet je povsem naravnost, zavoj je le pri pasu.

Vaja "Cat" je mogoče narediti sedenje in ležanje (v resnem stanju).

5. »Objemite ramena« (dihanje v stiskanju prsnega koša). I.P. vstanejo naravnost, roke, upognjene na komolcih in dvignjene na raven ramen. Roke usmerite drug drugemu v polno, kot da bi se objemali za ramena. In ob istem času z vsakim "objemom" ostro "šmrka" nos. Roke v času "objemanja" gredo vzporedno med seboj in ne križno, v nobenem primeru jih ne spreminjajo (ni pomembno, katera roka je na vrhu - desno ali levo). Ne razredčite ali raztegnite široko ob straneh. Ob obvladovanju te vaje je možno, da se v trenutku bližnjega gibanja rok rahlo nagne glava nazaj - »vdihni s stropa«.

Vaja »Objem ramena« je lahko stoječa, sedeča in ležeča.

Omejitve: jedra s koronarno boleznijo srca (CHD), prirojene deformacije, srčni napad v anamnezi - v prvem tednu treninga ne izvajajte vaje »Objem ramena«. Začeti je treba od drugega tedna skupaj z drugimi Strelnikova gimnastičnimi vajami. V resnem stanju ni potrebno narediti 8 vdihov, ampak 4 ali celo 2, nato počivati ​​3-5 sekund in spet 2 ali 4 vdiha.

Ženske, od šestega meseca nosečnosti v vadbi »Objemite ramena«, ne zložite glave nazaj, vadite samo z rokami, stojijo naravnost in gledajo naravnost.

6. »Veliko nihalo« (»Črpalka« + »Objem ramena«). I.P. stojte naravnost, noge rahlo ožje od širine ramen. Nagnite se naprej, roke se raztezajo do tal - vdihnite. In takoj, ne da bi se ustavili, se rahlo upogne nazaj v pasu - roke objemajo ramena - in tudi vdihavajo. Bow naprej - naslonite se nazaj, vdihnite "od tal" - vdihnite "s stropa". Izdih se pojavi v presledku med samimi vdihi, ne odlašajte in ne izdihujte.

Vaja “Big Pendulum” lahko izvedete tudi med sedenjem.

Omejitve: pri osteohondrozi, poškodbah hrbtenice in premikanju medvretenčnega diska izvajajte vadbo »Big Pendulum« z omejevanjem gibanja: rahlo nagibanje naprej in skoraj ne upogibanje pri nagibanju nazaj.

Samo dobro obvladali prvih šest vaj, lahko premaknete na ostalo.

7. "Obrti glave." I.P. stojte naravnost, noge rahlo ožje od širine ramen. Zavijte glavo v desno - na desni strani zavijte hrupno, kratko dihanje. Nato obrnite glavo na levo - "vohanje" z nosom na levi strani. V sredini, ne ustavi glavo, ne seva vratu, ne vlecite sapo.

Ne pozabite! Izdihavanje je treba izvajati po vsakem vdihu neodvisno, skozi usta.


8. "Ušesa". I.P. stojte naravnost, noge rahlo ožje od širine ramen. Nagnite glavo rahlo v desno, desno uho gre na desno ramo - hrupno, kratko dihanje. Nato nagnite glavo rahlo v levo, levo uho gre na levo ramo - prav tako vdihnite. Pogledati morate naravnost.

Ne pozabite! Navdih se izvede hkrati z gibi. Po vsakem vdihu naj pride do izdiha (ne odpirajte usta široko).


9. "Glava nihala". I.P. stojte naravnost, noge rahlo ožje od širine ramen. Spustite glavo navzdol (pogled na tla) - oster, kratek zadah. Dvignite glavo (pogled na strop) - tudi vdihnite. Izdih mora imeti po vsakem izdihu čas, da "odide". Izdaje ne zadržujte ali iztisnite (mora iti skozi usta, ni vidna ali slišna, v skrajnih primerih tudi skozi nos).

Omejitve: z poškodbami glave, vaskularno distonijo, epilepsijo; z zvišanim arterijskim, intrakranialnim in intraokularnim tlakom; osteohondroza cervikalno-prsne hrbtenice - ne izvajajte nenadnih gibov glave v vajah - "vrtenje glave", "ušesa", "glava nihala". Obrnite glavo rahlo, vendar se prepričajte, da hrupno "pikado" nos. Naredite te vaje med sedenjem, »vrtenje glave« in »ušesa« pa lahko celo ležita.

10. "Rolls".
A.I.P. levo stopalo spredaj, zadaj. Celotna teža telesa na levi nogi, noga naravnost, tudi telo. Desna noga je upognjena v kolenu in položena nazaj na prst, da ne izgubi ravnotežja (vendar ne na njem). Na levi nogi opravite lahki plesni čep (noga v kolenu se rahlo upogiba), hkrati pa s kratkim dihanjem z nosom (po skvotu se bo vaša leva noga takoj poravnala). Nato takoj prenesite težo telesa na desno nogo (telo naravnost) in se usedite na njej, hkrati pa nenadoma »njuhajte« z nosom (levo stopalo na prst, da ohranite ravnotežje, upognjeno v koleno, ne pa na njega). Spet prenesite težo telesa na levo stopalo spredaj.

Ne pozabite:
1) Čučenje in dihanje potekajo strogo sočasno.
2) celotna teža telesa je le na nogi, na kateri smo rahlo čepili.
3) po vsakem čepenju se noga takoj poravna in šele potem se prenese telesna teža (zvitek) na drugo nogo.

B.I.P. desno stopalo spredaj, zadaj. Vajo ponovite z drugo nogo.
Vaja "Roll on" se lahko izvaja samo, ko stojiš.

11. »Koraki«.
A. Prednji korak. I.P. stojte naravnost, noge rahlo ožje od širine ramen. Dvignite levo nogo, upognjeno v kolenu, do nivoja trebuha (od kolenskega nog ravnega, potegnite nogavico navzdol, kot pri baletu). Na desni stopali na tej točki naredite lahek plesni čep in kratek, hrupen dih. Po skvotiranju morata obe nogi zagotovo vzeti ip. Nato dvignite desno nogo, upognite se v koleno, rahlo sedite na levo in hrupno »vohajte« z nosom. Potrebno je rahlo sedeti, potem se bo druga noga zlahka dvignila do nivoja trebuha. Telo je ravno.
Možno je sočasno z vsakim čepenjem in dvigovanjem upognjenega kolena, da bi se svetlobo premikalo roke na ravni pasu.

Vaja "Prednji korak" se lahko stori, sedi in celo leži.

Omejitve: pri boleznih srčno-žilnega sistema (ishemična bolezen srca, prirojene deformacije, infarkt) ni priporočljivo dvigovati nog visoko (na raven trebuha). Pri poškodbah nog in tromboflebitisu to vajo opravite samo pri sedenju in celo ležanju (na hrbtu), zelo previdno, nekoliko dvignite koleno s hrupnim vdihom. Premor - 3-4 sekunde po vsakih 8 vdihov lahko podaljšate na 10 sekund.
Za tromboflebitis se posvetujte s kirurgom!
Pri urolitiaziji in v nosečnosti (od 6. meseca) pri vadbi »Prednji korak« ne dvignite kolena!

B. "Nazaj korak." I.P. enako Vzemite levo nogo, upognjeno na kolenu, nazaj, kot da bi se udarjali s peto na zadnjico. V tem trenutku na desni nogi sedite malo in hrupno »vohajte« z nosom. Nato se obe nogi za trenutek vrneta v I. str. - izdih. Nato desno nogo pomaknite nazaj v koleno, na levi pa lahki plesni čep.

Ta vaja se izvaja samo v stanju pripravljenosti.
Ne pozabite! Navdiha in gibanja se izvajajo strogo sočasno.

Pravila dihalne vaje Strelnikova

1. Uvodna lekcija. Začnite gimnastiko s prvimi tremi vajami.
- »Roke« opravite 4 hrupne, kratke vdise z nosom. Nato počitek (pavza) za 3-5 sekund in spet 4 hrupno diha z nosom. Torej delajte 24-krat v 4 vdihih. To bo imelo za posledico 96 vdihov, tako imenovani Strelnikovski sto.
- "Pogončiki" delajo že na 8 vdihih ("osem"). Nato počivajte 3-5 sekund in spet 8 vdihov. Torej 12 krat za 8, to je 96 vdihov ("sto").
- »Črpalka« 12-krat v 8 dihalnih gibih, počitek 3-5 sekund po vsakem »osem«.

Na tej uvodni uri se konča (3 vaje). Ponoviti ga je treba dvakrat - zjutraj in zvečer. Ponavljajoči se urnik zvečer, ne opravite več prve vaje v štirih, ampak v 8 vdihih gibov, tj. 12-krat 8. Naslednji dan dodajte še eno vajo - "Cat", prav tako 12-krat v 8 vdih-gibov. Zvečer ponovite lekcijo (4 vaje). Torej, vsak dan morate dodati eno vajo.

2. "Stotine." Najprej naredite 12-krat v 8 vdih ("sto"). Nato lahko opravite 6-krat v 16 vdih-gibih ("sto") ali 3-krat v 32-ih vdihih ("sto"). Počivajte po 16 in po 32 vdihih - 3-5 sekundah. Če vam to ni dovolj, lahko počitek podaljšate do 10 sekund, vendar ne dlje.
- Če že ne delate 8, ampak 32 inspiracijskih gibov, potem še vedno miselno štetite osem. Številke 9, 10... 15 itd. v gimnastiki Strelnikova ne, račun gre samo za 8.
- Če ste že dobro trenirani in enostavno naredite 32 vdihov in želite opraviti 96 zapored (»sto«), je priporočljivo narediti 32 vdihov. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost »hitenja«, potem pa vam Strelnikova gimnastika ne bo več pomagala.

3. Dihanje. Vdihnite nos kortky, hrupno. Po vsakem vdihu se izdiha skozi usta (ni viden in se ne sliši). Izdiha ne odlašajte in ne potiskajte! Dih - izjemno aktiven, izdih - absolutno pasiven.
- Hrupni, kratki zadah z nosom poteka z zaprtimi ustnicami. Nemogoče je posebej stisniti ustnice v trenutku vdihavanja, se malo zaprejo, popolnoma svobodno in naravno. Po vdihavanju ustnic (samih, brez pomoči) se razcepitev sprosti - izdih pa skozi ust. Strogo je prepovedano pomagati vdihavati mišice obraza (grimasa)! Prav tako je prepovedano dvigovanje palatinske zavese v trenutku vdihavanja, pošiljanje zraka v globine telesa, medtem ko iztisne trebuh. Ne razmišljajte o tem, kam gre zrak, pomislite le na hrupno in kratko vdihavanje.
- Ramena, v času vdihavanja, ne morete dvigniti! Če se ramena še vedno dvignejo in se prsni koš zapahne, stojte pred ogledalom in poskušajte na silo držati ramena v mirnem stanju.

4. Naredite za eno lekcijo celoten kompleks in ne nekaj “stotin” ene od nekaterih vaj. Vadite zjutraj (30 minut) in zvečer (30 minut). Če se ne počutite dobro, naredite Strelnikovo dihalne vaje večkrat na dan. Počutili se boste bolje.

5. Vadite z dihanjem zjutraj - pred obroki in zvečer - pred obrokom ali po uri in pol. Ljudje, ki trpijo zaradi gastritisa, kolitisa, razjede želodca in razjeda na dvanajstniku, je priporočljivo narediti Strelnikova gimnastika samo pred obroki.

6. Če imate malo časa, naredite celoten gimnastični kompleks ne v treh “tridesetih” (96), ampak v enem (32 vdihih) vsake vaje, začenši z “Ladoshek” in končate s “Koraki”. Trajalo bo 5-6 minut.

7. Gimnastiko lahko uresničujejo tako otroci (od 3 do 4 let) kot tudi stari moški. Starost ni omejena. To je mogoče storiti stoji, sedi, in v resnem stanju - celo laž.

8. V povprečju potrebujete mesec dni dnevnega pouka dvakrat na dan, da občutite zdravilni učinek katerekoli bolezni.

9. Ne mečite dihalnih vaj Strelnikova. Naredite to vse življenje, vsaj enkrat na dan (30 ali vsaj 15 minut) in morda ne boste potrebovali zdravila. Ta gimnastika je lahko terapevtska in profilaktična.

http://fizrazvitie.ru/dyhatelnaya-gimnastika-strelnikovoj

11 vaj Strelnikova

Za to gimnastiko potrebujete en kvadratni meter in odprto okno za dihanje!

O pojavu paradoksne dihalne gimnastike A. N. Strelnikova je znana daleč preko meja naše države. Njeni rezultati so res neverjetni. S pomočjo nekaj preprostih dinamičnih dihalnih vaj, od katerih se nekatere izvajajo med kontrakcijo prsnega koša med vdihavanjem, je bilo med bronhialno astmo možno ustaviti napad astme, znebiti se kroničnega bronhitisa in sinusitisa, premagati mucanje in ponovno izgubiti glas. Priporočljivo je, da se ne izvaja le pri boleznih dihal, temveč tudi pri različnih boleznih srca in ožilja, vegetativno-žilnih distonijah in spolnih motnjah pri ženskah in moških. V kratkem času je sposoben delati čudeže in pomagati tudi pacientom v najtežjih primerih.

Razredi se začnejo od prvih treh vaj kompleksa.

UVODNA IZOBRAŽEVANJE

Prva vaja "Palm" - ogreje. Vse vaje so poslikane v glavnem kompleksu, glej spodaj.

Med vožnjo morate narediti 4 hrupne nosne inhalacije. Nato (3-5 s) ustavite in spet ne prenehajte s 4 hrupnimi nosnimi inhalacijami.

To je treba opraviti približno 24-krat (4 vdihi), skupaj približno 96 gibov (Strelnikova »sto«). Izdih (neviden in nezaslišen) se po vdihavanju skozi nos izvede skozi usta. Izdih ni vredno potiskati in držati! Dih - zelo aktiven, izdih - precej pasiven. Razmišljati le o sapi, hrupnem, na celotnem prostoru. O izdaji pozabi.

Ko vdihnete ustnico rahlo blizu.

Kratek, hrupen dih skozi nos v Strelnikovi gimnastiki se izvaja z zaprtimi ustnicami. Pri vdihavanju ni potrebno močno stiskati ustnic, zaprte so rahlo, naravno in prosto.

Po hrupnem, kratkem vdihu skozi nos, se ustnice malo odprejo - izdih pa pride skozi ust (in se ne sliši). Za grimaso med vdihom je absolutno nemogoče. In dvigni zaveso na ustih, izbočen trebuh.

Ne smete misliti, kje bo šel zrak, pomislite na dejstvo, da vdihavate zrak zelo kratko in hrupno (kot da bi ploskali z rokami).

Ramena ne dihajo, zato jih ne dvigajte. Morate slediti temu!

Na začetku treninga se lahko pojavi rahla omotica. Ne bojte se! Lahko naredite vaje "palm" sedel, (morate razmisliti o priporočilih za HSVD (vaskularna distonija).

Druga vaja "Chasers" poteka v 8 vdihih brez ustavljanja ("osem"). Nato se počivajo 4–5 sekund in znova 8 vdihov. In torej 12-krat (tudi »sto« 96 gibov).

Tretja vaja "Črpalka" mora biti izvedena 12-krat - 8 vdihov, počitek po vsakem "8" 4-5 s. (Pri izvajanju te vaje obstajajo določene omejitve, ki so opisane v glavnem kompleksu).

Te tri vaje trajajo približno 10-20 minut. Ta lekcija se ponovi dvakrat na dan (zjutraj, zvečer). In zvečer pri "Ladoshi" naredimo 8 vdihov gibov.

Naslednje, obvladajte eno vajo vsak nov dan.

Drugi dan, dodajte vaje "Cat", 12-krat v 8 gibov.

Nato morate dodati te kontrole:

  • "Objemi ramena",
  • "Veliko nihalo",
  • "Obrti glave",
  • "Ušesa"
  • "Glava nihala",
  • "Zvitki",
  • "Koraki".

Ko so vaje dobro obvladane, je potrebno njihovo izvajanje povečati z 8 na 16 vdihov, nato pa na 32. Preostanek traja 3-4-4 sekunde, vendar ne po osmih, ampak po “16” in “32” vdihih.

Če je vaja opravljena na 16 vdihih, se izvaja 6-krat; če 32 vdihov, potem 3-krat. Če je potrebno, lahko premor povečate na 10 sekund, vendar ne več.

V primeru, ko zlahka vzamete 32 vdihov v vrsti in ste sposobni vzeti 96 vdihov (»sto«), je še vedno priporočljivo počivati ​​3-4 do 4 sekunde po 32 vdihih. V nasprotnem primeru lahko »odtrgate« in Strelnikova dihalna vadba vam ne bo več pomagala.

Glavni kompleks

Razmislite o glavnem kompleksu. Vredno je ponoviti pravila, ki jih je treba upoštevati pri prvih treh vajah.

Pravila:

  • Razmišljati le o dihalnem nosu. Vadite samo dih. Dih - oster, kratek, hrupen (ploska v dlani).
  • Izdih se po vdihavanju izvede neodvisno (skozi usta). Ne izdihujte ali izdihujte. Dih - zelo aktiven skozi nos, izdih - skozi usta, ne slišen in pasiven. Hrup med iztekom ne sme biti!
  • Vzporedno z vzdihom se izvajajo gibi in nič drugega!
  • V dihalni gimnastiki Strelnikova gibanja - vdihi se izvajajo v ritmu stotinega koraka.
  • Rezultat se izvaja mentalno in le ob 8.
  • Vaje lahko opravljajo v vsakem položaju - stoji, leži, sedi.

Dihalne vaje Strelnikova

1. Vadite "dlani"

I.p. (začetni položaj) - stoj: vstanejo naravnost, roke, ki so upognjene v komolcih (komolci navzdol), in dlani naprej - »psihična drža«. Stoječi v tem položaju, je treba narediti kratke, ritmične, hrupne vdise skozi nos, medtem ko dlani stiskajo v pesti (tako imenovani oprijemalni premiki. Naredite 4 ritmične, ostre vdise skozi nos brez premora. Nato spustite roke in počivajte 4-5 sekund. 4 hrupni, kratki vdihi in ponovno začasno ustavite.

Običajno morate vzeti 4 vdiha 24-krat.

Ta vaja se lahko izvede v katerem koli začetnem položaju. Na začetku razreda se lahko pojavi omotica, ne skrbite! Lahko se usedete in nadaljujete s sedenjem, tako da pavzo povečate na 10 sekund.

2. Vaja "pogonchiki"

I.p. - stoji, roke stisnjene v pesti in pritisnjene na želodec v pasu. Ko vdihnete, morate močno potisniti pesti na tla (ne bi smeli obremenjevati ramen, poravnati roke do konca, segati do tal). Nato vrnite krtačo na nivo pasu v ip Naredite vrsto 8 vdihov.

Običajno 12-krat 8.

3. Vaja "črpalka" ("pnevmatika") t

I.p. - stoji, noge nekoliko ožje od širine ramen, roke dol (OS - glavno stojalo). Z rahlim nagibom (z rokami se dotaknite tal, vendar se ne dotikajte), v drugi polovici nagiba pa potegnite kratek in hrupen zvok skozi nos. Dih se konča z naklonom. Malo se dvigne, vendar ne popolnoma, in spet nagne + vdih. Lahko si predstavljate, da se zdi, da črpate pnevmatiko v avtu. Pobočja se izvajajo enostavno in ritmično, pri tem se ne smete prepogibati, dovolj je, da se sklonite do nivoja pasu. Nazaj okrog, glavo navzdol. Pomembno je! »Potegnite pnevmatiko« v ritmu igrišča.

Običajno je vaja izvedena 12-krat.

Omejitve: poškodbe hrbtenice in glave, trajna osteohondroza in radikulitis, povišan intrakranialni, arterijski in intraokularni tlak, kamni v jetrih, mehurju, ledvicah - ne smete se spustiti. Naklon je rahlo opazen, vendar se hitro in glasno dihanje opravi brez izjeme. Pasivni izdih po vdihavanju skozi usta, medtem ko usta niso široko odprta.

Ta vaja je zelo učinkovita, lahko ustavi srčni napad, napad jeter in astmo.

4. Vaja "mačka" (pol sedenja z zavojem)

I.p. - OS (Med vadbo noge ne izstopijo s tal). Naredi plesni čep z obračanjem telesa na desno in hkrati kratek, oster zadah.

Potem enako z zavijanjem na levo. Izdiha se spontano. Kolena so rahlo upognjena in izravnana (da ne cepimo veliko, ampak enostavno in prožno). Roke na levi in ​​na desni so prijemalne gibe. Hrbet je naravnost, obrnjen okoli pasu.

Normalno Ex. teče 12-krat.

5. Vaja "objem ramena"

I.p. - stoje, roke upognjene in dvignjene na raven ramen. Roke si je treba zelo močno vreči, kot da bi rad obkrožil ramena. In z vsakim gibom se vzame dih. Roke med "objemom" naj bodo vzporedne; ni potrebno posaditi zelo široko ob straneh.

Običajno se vaja izvaja z 12p - 8 vdih. Lahko se izvaja v različnih začetnih položajih.

Omejitve: koronarna bolezen srca, srčni napad, prirojena srčna bolezen - pri teh boleznih ni priporočljivo opraviti te vaje. Začeti bi morali z 2 tednima pouka. Če je stanje hudo, je potrebno opraviti dvakrat več vdihov (po4 ali celo 2).

Nosečnice od približno 6 mesecev (nosečnosti) v tej vaji ne vržejo glave nazaj, samo roke opravijo vajo, samo stojijo in se veselijo.

6. Vadba "velikega nihala"

I.p. - stoje, noge že ramena. Nagnite se naprej, raztegnite roke do tal - vdihnite. Takoj, ne da bi se ustavili (nagnite malo v pasu), se upognite nazaj, da objemete ramena. Preveč - dihaj. Izdihnite poljubno med vdihi.

OK: 12-krat. Vadbo lahko opravite med sedenjem.

Omejitve: osteohondroza, poškodbe hrbtenice, premik medvretenčne plošče.

Kadar je treba te bolezni omejiti na gibanje, se rahlo nagnite naprej in malo upognite, medtem ko se nagnite nazaj.

Šele po dobrem obvladovanju prvih 6 vaj morate nadaljevati z ostalimi.

Vsak dan lahko iz drugega dela kompleksa dodate eno vajo, preden spoznate vse ostale.

7. Vaja "obrne glavo"

I.p. - stoje, noge že ramena. Obračanje glave v desno - kratek, hrupen dih skozi nos. Enako na levi. Glava v sredini se ne ustavi, vrat ni napet.

Pomembno je, da se spomnite! Izdihnite, da naredite usta po vsakem dihu.

8. Vadite "ušesa"

I.p. - stoje, noge že ramena. Rahlo nagnite glavo v desno, uho do desne rame - vdihnite skozi nos. Enako na levi. Malo pretresite glavo in poglejte naprej. Vaja je podobna "kitajski lutki."

Navdih se izvaja z gibi. Izdihnite, ne odprite usta široko!

9. Vaja z glavo nihala (navzdol in navzgor)

I.p. - stoje, noge že ramena. Glava navzdol (pogled na tla) - kratek, oster zadah. Dvignite glavo (pogled na strop) - vdihnite. Spomnim vas, da bi morali izdihati med vdihom in skozi usta.

Omejitve: poškodbe glave, vegetativna distonija, epilepsija, povečanje intrakranialnega, intraokularnega, krvnega tlaka, osteohondroza cervikalno-torakalne regije.

Pri teh boleznih v takšnih vajah, kot so »ušesa«, »glava«, »nihalo z glavo«, ne smete narediti ostrih gibov glave. Obrnite glavo, da naredite majhno, vendar vdihavanje - hrupno in kratko.

Lahko delaš vaje med sedenjem.

10. Vaja "zvitki"

1. I.P. - stoji, leva noga naprej, desno - nazaj. Teža telesa za prenos v levo nogo. Telo in noga sta ravna. Bend desno nogo in dal na prst, za ravnotežje (vendar ne smete zanašati nanj). Rahlo sedite na levo nogo, medtem ko dihate z nosom (levo nogo po skvotu takoj poravnajte). Takoj pomaknite težišče na drugo nogo (telo ostane naravnost) in se usedite z malo vdiha (ne počivajte na levi nogi).

Pomembno je vedeti:

  • čepenje je narejeno z dihom;
  • prenese težišče na nogo, na kateri se izvaja skvot;
  • po skvotu je treba nogo takoj poravnati, nato pa jo odvrniti od stopala do stopala.

2. Vaja se izvaja, kot je opisano zgoraj, potrebno je le zamenjati noge.

Ta vaja se izvaja samo v stalnem položaju.

11. Vadite "korake"

"Prednji korak". I.p. - stoje, noge že ramena. Dvignite ukrivljeno levo nogo do nivoja trebuha (iz kolena poravnajte nogo, povlecite prst). Ob istem času, sedi na desno stopalo malo in hrupno, vdihniti na kratko. Po skvotu se morajo noge vrniti v začetni položaj. Naredite enako in dvignite drugo nogo naprej. Telo mora biti ravno.

Normalno: 8-krat - 8 vdihov.

Ta vaja se lahko izvede v katerem koli začetnem položaju.

Omejitve: koronarna bolezen srca, bolezni srca in ožilja, srčni napad, prirojene malformacije.

V teh primerih ni priporočljivo dvigniti noge.

Če pride do poškodb nog in tromboflebitisa, morate izvajati vajo med sedenjem in ležanjem zelo previdno. Premor se lahko podaljša na 10 sekund. S to boleznijo je potrebno posvetovanje s kirurgom!

V nosečnosti in urolitiaziji ne dvigajte kolena visoko!

I.p. - isto. Leva noga, upognjena v kolenu, se umakne, z malo čepenja na desno nogo in dihanjem. Noge vrnite v prvotni položaj - izdihnite. Enako storite za drugo nogo. Ta vaja se izvaja samo v stanju pripravljenosti.

http://mednew.site/sport/11-uprazhnenij-strelnikovoj

Dihalna gimnastika Strelnikova: niz vaj

Strelnikova dihalna gimnastika je metoda zdravljenja brez zdravil, ki je nastala na prelomu 30-40ih let kot način za ponovno vzpostavitev pevskega glasu.

Danes vedno več ljudi ugotavlja, da nobena droga, tablete, plastične operacije in drugi nenaravni posegi v naravo našega telesa ne morejo vplivati ​​na njih kot na zdravo življenje. In to je pravilna prehrana in šport ter uporaba različnih tehnik in gimnastike za obnavljanje zdravja. Ena od teh je Strelnikova dihalna vaja.

To je neodvisen vadbeni sistem, ki je bil nekoč vrtoglavo priljubljen med umetniki in pop zvezdami. Na njej so se izobraževali: Alla Pugacheva, Sofija Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrej Mironov. In to ni popoln seznam!

Če ste vrsta ljudi, ki aktivno prakticirajo zdrave navade ali želite, da vaš glas zveni v prijetnem tempu, potem ste po branju tega članka lahko navdihnjeni in si želite preizkusiti novo izkušnjo. Ali pa se srečujete z neprijetnimi boleznimi dihalnega sistema in iščete prakso, ki vam bo v kratkem času uspela vrniti visoko energetsko stanje, energijo vašega telesa in duha, nato pa vam bodo razredi, ki bodo obravnavani, popolnoma ustrezali!

Malo o avtorju A. Strelnikovi

Alexandra Nikolaevna je svojo kariero začela kot operna diva v prvi polovici prejšnjega stoletja, po 2. svetovni vojni pa je postala znana v ZSSR kot učiteljica vokala.

Vzrok za razvoj edinstvene gimnastike je bila izguba glasu. Način, kako se pevec opomore z dihalnimi vajami, predlaga mati. Postopoma so posamezni elementi metodologije sestavljali celoten sistem, ki se je izkazal za izjemno učinkovitega.

Leta 1972 je Strelnikova uradno registriral svoj izum pri All-Union Znanstvenoraziskovalnem inštitutu za državni patentni izpit, potem ko je za to prejel potrdilo avtorja.

Trenutno v prestolnici deluje center za dihalno gimnastiko, poimenovan po svojem ustvarjalcu. Uporaba te tehnike je bila večkrat preizkušena v zdravstvenih ustanovah različnih vrst, študije pa so vedno potrdile njeno učinkovitost.

Pravila vadbe

Pred izvajanjem vaj se morate seznaniti z določenimi pravili.

  1. Poskusite razmišljati le o dihu. Ni potrebe po čim večjem zaposlovanju - to je glavna napaka. Dihajte na kratko, hrupno in ostro.
  2. Izdih ni glavna stvar v vajah. Izdihnite v ustih, ne v nosu. Brez nepotrebnega stresa. Občutite svoj dih.
  3. Poskusite slediti.
  4. Ne vklopite s silo. Ni vam treba izvajati vaje samo zato, ker je to potrebno. Če vaše telo še ni pripravljeno, mu dajte čas, ne hitite.

Kompleks je osnovni in dodatni

Za učinkovito usposabljanje Strelnikova je bil razvit poseben kompleks. Sestavljen je iz glavnega dela in dodatnega. Prva vključuje naslednje naloge:

  • Ladoshki
  • Lovci
  • Črpalka
  • Glava se obrne
  • Ušesa
  • Majhno nihalo
  • Kat
  • Objemi ramena
  • Veliko nihalo
  • Rolls
  • Koraki

Dodatni del vključuje vaje:

  • Sedite - vstani
  • Pomlad
  • Dviganje medenice
  • Metronom
  • Wiggle

Pri izvajanju vaj je pomembno upoštevati vsa pravila in jasno slediti navodilom. Ko boste ves čas vadili, se bo telo navadilo na to količino kisika in bo lažje delati. Bolje je, da se najprej naučite prvih 3 vaj - osnovne. Nato dodajte 1 nov vsak dan. Tehnika izvedbe vseh vaj je zajeta v videu.

11 dihalnih vaj Strelnikova

1. Vadite "dlani"

I.p. (začetni položaj) - stoji:

Stojte naravnost, roke, upognjene v komolcih (komolci navzdol), in dlani naprej - »psihično poziranje«.

Stoječi v tem položaju, bi morali narediti kratke, ritmične, hrupne vdise skozi nos, medtem ko dlani stiskajo v pesti (tako imenovani oprijemalni gibi.

Brez premora naredite 4 ritmične, ostre vdise skozi nos.

Nato roke spustite in počivajte 4-5 sekund. Nato naredite še 4 hrupne, kratke dihanje in ponovno premor.

Običajno morate vzeti 4 vdiha 24-krat.

Ta vaja se lahko izvede v katerem koli začetnem položaju.

Na začetku razreda se lahko pojavi omotica, ne skrbite! Lahko se usedete in nadaljujete s sedenjem, tako da pavzo povečate na 10 sekund.

2. Vaja "pogonchiki"

I.p. - stoji, roke stisnjene v pesti in pritisnjene na želodec v pasu.

Ko vdihnete, morate močno potisniti pesti na tla (ne bi smeli obremenjevati ramen, poravnati roke do konca, segati do tal).

Nato vrnite krtačo na nivo pasu v ip

Naredite vrsto 8 vdihov. Običajno 12-krat 8.

3. Vaja "črpalka" ("pnevmatika") t

I.p. - stoji, noge nekoliko ožje od širine ramen, roke dol (OS - glavno stojalo).

Z rahlim nagibom (z rokami se dotaknite tal, vendar se ne dotikajte), v drugi polovici nagiba pa potegnite kratek in hrupen zvok skozi nos.

Dih se konča z naklonom. Malo se dvigne, vendar ne popolnoma, in spet nagne + vdih. Lahko si predstavljate, da se zdi, da črpate pnevmatiko v avtu.

Pobočja se izvajajo enostavno in ritmično, pri tem se ne smete prepogibati, dovolj je, da se sklonite do nivoja pasu.

Nazaj okrog, glavo navzdol. Pomembno! »Potegnite pnevmatiko« v ritmu igrišča.

Običajno je vaja izvedena 12-krat.

Poškodbe hrbtenice in glave, trajna osteohondroza in radikulitis, povišan intrakranialni, arterijski in intraokularni tlak, kamni v jetrih, mehurju, ledvicah - se ne znižajo. Naklon je rahlo opazen, vendar se hitro in glasno dihanje opravi brez izjeme. Pasivni izdih po vdihavanju skozi usta, medtem ko usta niso široko odprta.

Ta vaja je zelo učinkovita, lahko ustavi srčni napad, napad jeter in astmo.

4. Vaja "mačka" (pol sedenja z zavojem)

I.p. - OS (Med vadbo noge ne izstopijo s tal).

Naredi plesni čep z obračanjem telesa na desno in hkrati kratek, oster zadah.

Potem enako z zavijanjem na levo.

Izdiha se spontano.

Kolena so rahlo upognjena in izravnana (da ne cepimo veliko, ampak enostavno in prožno).

Roke na levi in ​​na desni so prijemalne gibe.

Hrbet je naravnost, obrnjen okoli pasu.

Normalno Ex. teče 12-krat.

5. Vaja "objem ramena"

I.p. - stoje, roke upognjene in dvignjene na raven ramen.

Roke si je treba zelo močno vreči, kot da bi rad obkrožil ramena.

In z vsakim gibom se vzame dih.

Roke med "objemom" naj bodo vzporedne; Ni vredno gojiti zelo široko.

Običajno se vaja izvaja z 12p - 8 vdih.

Lahko se izvaja v različnih začetnih položajih.

Koronarna srčna bolezen, srčni napad, prirojena srčna bolezen - pri teh boleznih ni priporočljivo opraviti te vaje.

Začeti bi morali z 2 tednima pouka.

Če je stanje hudo, je potrebno opraviti dvakrat več vdihov (po4 ali celo 2).

Nosečnice od približno 6 mesecev (nosečnosti) v tej vaji ne vržejo glave nazaj, samo roke opravijo vajo, samo stojijo in se veselijo.

6. Vadba "velikega nihala"

I.p. - stoje, noge že ramena. Nagnite se naprej, raztegnite roke do tal - vdihnite.

Takoj, ne da bi se ustavili (nagibajte malo v pasu), se upognite nazaj - za objem ramena. Preveč - dihaj.

Izdihnite poljubno med vdihi.

OK: 12-krat. Vadbo lahko opravite med sedenjem.

Osteohondroza, poškodbe hrbtenice, premik medvretenčne plošče.

Kadar je treba te bolezni omejiti na gibanje, se rahlo nagnite naprej in malo upognite, medtem ko se nagnite nazaj.

Šele po dobrem obvladovanju prvih 6 vaj morate nadaljevati z ostalimi.

Vsak dan lahko iz drugega dela kompleksa dodate eno vajo, preden spoznate vse ostale.

7. Vaja "obrne glavo"

I.p. - stoje, noge že ramena.

Obračanje glave v desno - kratek, hrupen dih skozi nos.

Enako na levi.

Glava v sredini se ne ustavi, vrat ni napet.

Izdihnite, da naredite usta po vsakem dihu.

8. Vadite "ušesa"

I.p. - stoje, noge že ramena.

Rahlo nagnite glavo v desno, uho do desne rame - vdihnite skozi nos. Enako na levi.

Malo pretresite glavo in poglejte naprej.

Vaja je podobna "kitajski lutki."

Navdih se izvaja z gibi.

Izdihnite, ne odprite usta široko!

9. Vaja z glavo nihala (navzdol in navzgor)

I.p. - stoje, noge že ramena.

Glava navzdol (pogled na tla) - kratek, oster zadah.

Dvignite glavo (pogled na strop) - vdihnite.

Spomnim vas, da bi morali izdihati med vdihom in skozi usta.

Poškodbe glave, vaskularna distonija, epilepsija, povečana intrakranialna, intraokularna, krvni tlak, osteohondroza cervikalno-torakalne regije.

Pri teh boleznih v takšnih vajah, kot so »ušesa«, »glava«, »nihalo z glavo«, ne smete narediti ostrih gibov glave.

Obrnite glavo, da naredite majhno, vendar vdihavanje - hrupno in kratko.

Lahko delaš vaje med sedenjem.

10. Vaja "zvitki"

1) I.p. - stoji, leva noga naprej, desno - nazaj. Teža telesa za prenos v levo nogo.

Telo in noga sta ravna.

Bend desno nogo in dal na prst, za ravnotežje (vendar ne smete zanašati nanj).

Rahlo sedite na levo nogo, medtem ko dihate z nosom (levo nogo po skvotu takoj poravnajte).

Takoj pomaknite težišče na drugo nogo (telo ostane naravnost) in se usedite z malo vdiha (ne počivajte na levi nogi).

  1. čepenje je narejeno z dihom;
  2. prenese težišče na nogo, na kateri se izvaja skvot;
  3. po skvotu je treba nogo takoj poravnati, nato pa jo odvrniti od stopala do stopala.

2) Vaja se izvaja tudi, kot je opisano zgoraj, potrebno je le zamenjati noge.

Ta vaja se izvaja samo v stalnem položaju.

11. Vadite "korake"

I.p. - stoje, noge že ramena.

Dvignite ukrivljeno levo nogo do nivoja trebuha (iz kolena poravnajte nogo, povlecite prst). Ob istem času, sedi na desno stopalo malo in hrupno, vdihniti na kratko.

Po skvotu se morajo noge vrniti v začetni položaj.

Naredite enako in dvignite drugo nogo naprej. Telo mora biti ravno.

Normalno: 8-krat - 8 vdihov.

Ta vaja se lahko izvede v katerem koli začetnem položaju.

Koronarna bolezen srca, bolezni srca in ožilja, srčni napad, prirojene malformacije.

V teh primerih ni priporočljivo dvigniti noge.

Če pride do poškodb nog in tromboflebitisa, morate izvajati vajo med sedenjem in ležanjem zelo previdno. Premor se lahko podaljša na 10 sekund. S to boleznijo je potrebno posvetovanje s kirurgom!

V nosečnosti in urolitiaziji ne dvigajte kolena visoko!

I.p. - isto. Leva noga, upognjena v kolenu, se umakne, z malo čepenja na desno nogo in dihanjem. Noge vrnite v prvotni položaj - izdihnite. Enako storite za drugo nogo. Ta vaja se izvaja samo v stanju pripravljenosti.

Normalno: 4-krat - 8 vdihov.

Indikacije za uporabo metode Strelnikova

Zdravniki še vedno nimajo enotnega mnenja o nenavadnem pristopu. Kljub temu priznavajo njeno učinkovitost in jasne pozitivne spremembe v stanju bolnikov in zdravih ljudi. Najprej opozarjajo na dejstvo, da Strelnikova dihalne vaje stimulirajo imunski sistem in imajo splošen učinek na telo. Strokovnjaki menijo, da je program mogoče izvesti tudi v odsotnosti zdravstvenih težav, kljub temu pa obstaja več indikacij za izvajanje dihalnih vaj:

  • Nevrotična stanja in depresije, ki so prešle v kronično fazo.
  • Obdobje brejosti (odvisno od normalnega poteka naravnega procesa).
  • Bronhična astma, vnetje v bronhih in pljučih.
  • Bolezni srca in krvnih žil, vključno s hipertenzijo in vaskularno distonijo.
  • Motnje srčnega ritma, srčni napad.
  • Obdobje okrevanja po možganski kapi, epileptični napadi, pogosti glavoboli in migrene.
  • Bolezni, ki jih povzročajo presnovne motnje.
  • Patologija ščitnice in sladkorna bolezen.
  • Nekatere infekcijske in virusne bolezni, dermatitis.
  • Kajenje
  • Težave z močjo pri moških.
  • Prekomerna teža in nagnjenost k kilogramom.
  • Študije so pokazale, da pravilne in redne dihalne vaje pomagajo pri zdravljenju anemije, odpravljanju smrčanja in mucanja, težavam v urogenitalnem predelu.

Koristi in škodljivost sej temeljijo na spodbujanju presnovnih procesov v telesu, izboljšanju oskrbe organov in sistemov s krvjo. Pristop krepi krvne žile, obnavlja izgubljene funkcije, zmanjšuje tveganje zapletov na ozadju različnih patologij.

Dihalna gimnastika Strelnikova se lahko kombinira z drugimi terapevtskimi ukrepi, zdravili. Če ni očitnih indikacij za seje, jih je mogoče izvesti v preventivne namene. V vsakem primeru pa pozitivne spremembe v državi ne bodo dolgo prisotne.

Kontraindikacije za dihalno gimnastiko

Po mnenju strokovnjakov Strelnikova dihalna vaja s pravim pristopom ne more povzročiti poškodb človeškega telesa. Vendar pa je v prisotnosti akutnih ali kroničnih stanj nujno pristopiti k uvajanju tehnike v režim z izjemno previdnostjo. Najprej je treba ta korak uskladiti z zdravnikom.

Globoko in aktivno dihanje je lahko škodljivo, če se izvaja s sistemom ob upoštevanju takih pogojev:

  • Osteochondrosis, zlasti v zgornjem delu hrbtenice.
  • Akutni tromboflebitis.
  • Notranja krvavitev ali sum na ta stanja.
  • Poškodbe hrbtenice ali glave katere koli etiologije in resnosti.
  • Povišan arterijski, intrakranialni ali očesni tlak.
  • Vročina.
  • Pomembno je tudi vedeti, da je kajenje prepovedano med vadbo.

Da ne bi tvegali, bi morali začeti pouk z minimalno stopnjo intenzivnosti. Obremenitev se mora postopoma povečevati. Postopek ne sme povzročati neugodja ali težav. Dokler se telo ne navadi, morate med zasedanjem pogosto počivati, postopoma ga prenesti v nov ritem.

Nasvet: Čeprav danes na internetu obstaja kar nekaj organizacij, ki zdravijo ljudi z dihalnimi vajami, niso nosilci avtorjevega pristopa. V primeru očitnih težav je bolje, da ne tvegate in ne delate na programu sami ali v takšnih ustanovah.

Za doseganje želenih rezultatov se obrnite neposredno na Center za dihalno gimnastiko po imenu AN. Strelnikova.

Dihalne vaje Strelnikova in danes se izboljšujejo, vendar njena načela ostajajo nespremenjena. Tehnologija se lahko uporablja skozi vse življenje za ohranjanje dobrega zdravja in dobrega počutja. To ne samo, da ne vodi do stranskih učinkov, ampak vpliva tudi na zdravje na zelo pozitiven način.

http://solojumper.ru/dyxatelnaya-gimnastika-strelnikovoj/
Več Člankov O Alergenov